Quando o assunto é ganho de massa muscular, confira essa lista de alimentos

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Saiba quais aspectos influenciam no ganho de massa muscular, com destaque à alimentação mais benéfica para alcançar esse objetivo!

O ganho de massa muscular juntamente com o emagrecimento e controle de peso são objetivos comuns entre muitos brasileiros, mas a estratégia para alcançar tal meta nem sempre é acertada.

O treino é de extrema importância, mas a alimentação adequada contribui significativamente para ganhar massa magra e alcançar os objetivos estéticos desejados. 

Conheça a seguir como funciona a hipertrofia e quais fatores impactam no ganho de músculo.

Como acontece a hipertrofia muscular?

A hipertrofia muscular consiste em um processo de estresse do músculo por meio do exercício físico causando o rompimento das fibras devido às microlesões.

Em seguida, o organismo inicia um processo inflamatório no local para começar a recuperação. Nessa fase, novas conexões são estabelecidas entre as fibras que ficam mais fortes e resistentes do que antes.

É esse processo de crescimento e fortalecimento das fibras que recebe o nome de hipertrofia muscular.

Para que a hipertrofia ocorra é preciso haver equilíbrio entre exercício, que causa as microlesões nos músculos, o descanso, para que o processo de recuperação tenha início, e a alimentação, para que o corpo tenha os nutrientes necessários para restabelecer as fibras musculares.

Quais fatores fazem o músculo aumentar?

O ganho de massa magra, portanto, depende de uma série de fatores que devem ocorrem na ordem e proporção correta. Entenda mais a seguir.

Alimentação

A alimentação é um dos pilares da hipertrofia muscular, pois garante que o corpo terá energia para o treino e recuperação e reservas de nutrientes para restauração das células.

Para quem busca ganho de massa, a alimentação deve incluir proteínas, carboidratos e gorduras na medida certa.

Proteínas

As proteínas desempenham papel central na hipertrofia, pois ela é a responsável por reparar e aumentar a massa muscular lesionada no exercício físico. 

Pense na função da proteína como neste exemplo: na construção de uma casa, os pedreiros só conseguirão levantar as paredes se haver tijolos (proteínas) dispostos no local. Caso faltarem tijolos, o chefe de obra poderá até mesmo chicotear os trabalhadores (musculação), mas nada será construído por falta dos materiais necessários.

Se o objetivo é ganhar massa muscular e fortalecer, estima-se que a ingestão de proteínas deve ficar entre 1,5 a 2,5g por quilo corporal ao dia. A variação depende do peso, intensidade dos exercícios e objetivos. Entre as opções de alimentos ricos em proteínas estão:

• frango;
• carne vermelha;
• peixes, como salmão e atum;
• ovos;
• leite e derivados, como queijos;
• feijão, lentilha e outros grãos.

Carboidratos

Um equívoco comum em dietas pensadas para hipertrofia muscular é a restrição exagerada de carboidratos.

O consumo de carboidratos é importante, pois esses alimentos fornecem energia para o organismo durante os treinos, poupando energia dos alimentos proteicos que poderão entrar em ação na restauração muscular.

Em dietas pobres de carboidratos e exercícios físicos intensos, o corpo recorre à energia da proteína, reduzindo as reservas para o momento da recuperação muscular. Algumas boas opções incluem:

• arroz integral;
• pão integral;
• aveia;
• tubérculos, como mandioca e batata-doce;
• frutas, como banana, caqui, manga e frutas vermelhas.

Gorduras

As gorduras boas também são importantes no ganho de massa muscular, pois contribuem no bom funcionamento do organismo e na liberação de hormônios anabólicos que atuam na hipertrofia. Entre as recomendações estão:

• azeite de oliva;
• abacate;
• oleaginosas, como amêndoas, castanhas e outras;
• linhaça;
• amendoim, incluindo manteiga de amendoim.

Uma alimentação balanceada e que inclua esses três grupos de macronutrientes é mais favorável ao ganho de massa e promoção da saúde.

Exercícios físicos

Os exercícios físicos são indispensáveis para quem deseja ganhar massa muscular, pois o processo de hipertrofia depende, invariavelmente, da atividade física.

Outro fator importante é que para haver o estresse da musculatura resultando a microlesão necessária à recuperação, o exercício físico deve ser em intensidade e frequência que leva os músculos ao limite, mas sem ultrapassá-lo, o que pode ocasionar uma lesão de maior gravidade.

Repouso

O repouso é um fator fundamental para que haja o ganho de massa muscular.

É durante o período entre treinos que há uma maior produção de hormônios anabólicos e aumento dos processos relacionados à síntese proteica.

Por conta desse fator que é necessário intercalar os treinos entre grupos musculares distintos, garantindo o tempo de repouso para recuperação da musculatura e, consequentemente, a hipertrofia.

Procedimentos estéticos

Nem todas as pessoas sabem, mas também há procedimentos estéticos que contribuem no ganho de massa muscular, como o CM Slim.

O CM Slim utiliza a tecnologia HI-EMT (High Intensity Electromagnetic Muscle Trainer) que, por meio de impulsos eletromagnéticos de alta intensidade, promove a contração muscular, simulando o exercício físico, mas com benefícios de ser mais um estímulo mais intenso e profundo, com 20 mil contrações durante a sessão de 30 minutos.

Com isso, é possível obter queima de gordura e ganho de massa magra com o uso do aparelho, resultando em fortalecimento e definição corporal.

Entretanto, como o CM Slim segue a mesma lógica do exercício físico e depende da hipertrofia para ganho de massa muscular, o tratamento também exige a alimentação saudável, balanceada e equilibrada apresentada anteriormente.