Comfort Foods X Inverno
Versões saudáveis de receitas comfort food para o inverno
O inverno se inicia no próximo dia 21 de junho, e nesta época prezamos pelo conforto e bem-estar. No quesito alimentar, o “comfort food”, caracterizado por pratos tradicionais e calóricos, surge como um refúgio para aquecer o corpo.
Porém, muitos desses pratos não são considerados saudáveis e podem prejudicar sua saúde ou dieta. Por isso, consultamos duas nutricionistas para darem opções de versões saudáveis e nutritivas de comfort foods salgadas e doces, além de comentarem seus benefícios. Confira:
Pratos Salgados
Letícia Carbinatti, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais), que atua em emagrecimento, saúde e bem-estar, indica as seguintes receitas:
Pizza saudável com massa SEM GLÚTEN
Ingredientes da Massa | grande 30cm | 4 porções:
2 xícaras de aveia em flocos finos
1 xícara de farinha de amêndoa
1 ovo
1 xícara de iogurte natural desnatado
1 colher de chá de fermento em pó
Sal a gosto
Ingredientes da Cobertura | opcional:
1 peito de frango cozido e desfiado (250g)
1 xícara de molho de tomate caseiro
1/2 xícara de queijo cottage light
2 tomates fatiados
1 cebola roxa fatiada
Orégano a gosto
Manjericão fresco para decorar
Modo de Preparo:
– Preaqueça o forno a 200°C.
– Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes da massa até formar uma mistura homogênea.
– Espalhe a massa em uma forma de pizza grande untada, pressionando com as mãos para formar a base.
– Asse por 15-20 minutos, até dourar levemente.
– Retire do forno e espalhe o molho de tomate sobre a base.
– Adicione o frango desfiado, queijo cottage, tomate e cebola.
– Polvilhe orégano por cima.
– Volte ao forno por mais 15-20 minutos, até o queijo derreter.
– Decore com manjericão fresco antes de servir.
Valores Nutricionais Aproximados por Porção:
Porção de 2 fatias (1/4 da pizza):
Calorias: 540kcal
Proteínas: 46g
Carboidratos: 36g
Gorduras: 20g
Benefícios:
A pizza saudável com massa de aveia e frango desfiado é uma opção nutritiva e de alta saciedade. Combina os benefícios da aveia, rica em fibras, que melhoram a digestão e prolongam a sensação de saciedade, com o frango desfiado, uma excelente fonte de proteína magra que auxilia na construção muscular e na recuperação. O uso de cottage, com baixo teor de gordura e alto teor proteico, complementa a receita, promovendo um prato equilibrado ideal para quem busca o emagrecimento e definição muscular.
Nuggets saudáveis crocantes
Ingredientes da Massa:
500g de peito de frango
1/2 cebola picada
1 colher de sopa de azeite de oliva
2 dentes de alho
1/2 colher de chá de cúrcuma
1 colher de chá de páprica doce
Sal rosa a gosto (ou sal comum)
Cheiro-verde a gosto (salsa e cebolinha)
Ingredientes para Empanar:
1/2 xícara de chá de farinha de amaranto
1/2 xícara de chá de farinha de linhaça dourada
1/2 xícara de chá de farinha de amêndoas
2 colheres de sopa de sementes de gergelim
1/2 colher de chá de cúrcuma
Sal rosa a gosto (ou sal comum)
2 ovos
Modo de Preparo:
– Preaqueça a airfryer a 180°C.
Prepare a Massa:
– No processador coloque o peito de frango, a cebola, o azeite de oliva, o alho, a cúrcuma, a páprica doce, o sal e o cheiro-verde.
– Processe até obter uma massa homogênea.
Prepare a Mistura para Empanar:
– Em uma tigela, misture a farinha de amaranto, a farinha de linhaça dourada, a farinha de amêndoas, as sementes de gergelim, a cúrcuma e o sal.
– Empane os Nuggets:
– Em outra tigela, bata os ovos.
– Molde a massa de frango temperada em pequenos pedaços de nuggets.
– Passe cada pedaço no ovo batido e, em seguida, na mistura de farinhas, cobrindo bem.
– Cozinhe na Airfryer:
– Coloque os nuggets na airfryer.
– Borrife levemente os nuggets com azeite de oliva para ajudar a dourar.
– Cozinhe por 10-12 minutos, virando na metade do tempo, até ficarem dourados e crocantes.
Valores Nutricionais Aproximados por Porção (100g):
Calorias: 280kcal
Proteínas: 25g
Carboidratos: 8g
Gorduras: 16g
Benefícios:
Os nuggets saudáveis empanados com farinha de linhaça dourada são uma escolha crocante e nutritiva, com destaque para os ácidos graxos ômega-3 da linhaça, que auxiliam na redução da inflamação e promovem a saúde cardiovascular. Feitos com peito de frango, uma fonte magra de proteína que contribui para a manutenção muscular, e preparados na airfryer, que utiliza menos óleo. Uma ótima opção menos calórica para quem busca emagrecer comendo receitas gostosas.
Ana Paula Arantes, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais), formada em nutrição pela UFRJ e pós graduada em nutrição esportiva e estética, completa com essas opções:
Escondidinho de Batata Doce com Frango Desfiado
Ingredientes
1 batata-doce média cozida e amassada
150g de peito de frango cozido e desfiado
1/2 cebola picada
1 dente de alho picado
1 tomate picado
Sal e pimenta a gosto
Salsinha picada a gosto
Azeite de oliva para refogar
Modo de Preparo
– Refogue a cebola e o alho no azeite até dourarem.
– Adicione o frango desfiado e o tomate picado. Tempere com sal e pimenta e refogue por alguns minutos.
– Em um refratário, faça uma camada com metade da batata-doce amassada, adicione o refogado de frango e cubra com o restante da batata-doce.
– Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 20 minutos, até dourar levemente. Sirva.
Valores Nutricionais Aproximados por Porção:
Calorias: Aproximadamente 300 kcal
Carboidratos: Cerca de 35g
Proteínas: Aproximadamente 25g
Gorduras: Cerca de 8g
Benefícios:
Possui uma boa fonte de proteína, promovendo mais saciedade. O frango é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, essencial para a reparação e crescimento muscular. A batata-doce fornece carboidratos de absorção lenta, que mantêm os níveis de energia estáveis. Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, sendo uma boa escolha para quem precisa controlar a glicemia.
Creme de abóbora low carb
Ingredientes
3 Colheres de sopa (24ml) de azeite de oliva extravirgem
3 Colheres de sopa cheias (57g) de alho-poró
2 Pedaços médios (100g) de abóbora moranga cozida
2 dentes (6g) de alho
1 Colher de café (1g) de pimenta do reino
Sal refinado – a gosto
Modo de Preparo
– Refogue o alho juntamente com o alho-poró em uma panela com o azeite.
– Depois, adicione ao refogado a abóbora por 5 minutos.
– Vá adicionando água e os temperos até que os legumes estejam amolecidos.
– Espere esfriar e bata no liquidificador.
– Leve ao fogo, tempere novamente e deixe ferver por alguns minutos. Sirva.
Valores Nutricionais Aproximados por Porção:
Rendimento: 4 porções
Calorias: 64 Kcal
Proteínas: 1g
Lipídios: 6g
Carboidratos: 2.5g
Benefícios:
É um creme saudável e nutritivo, a abóbora é uma excelente fonte de vitaminas A, C e E, além de minerais como potássio e cálcio. Proporciona uma refeição baixa em calorias, leve e gerando bastante saciedade, ideal para quem busca controlar o peso. Fonte de fibras, ajudando na saúde digestiva e promovendo uma maior saciedade.
Pratos Doces
Uma sobremesa ou opção de doce para os dias mais frios do ano também caem muito bem nesta época, por isso, as nutricionistas indicam receitas que cabem na sua dieta. Letícia indica um cheesecake e Ana, um mingau proteico:
Cheesecake de Frutas Vermelhas Saudável
Ingredientes
Recheio:
1 ovo de galinha
2 colheres de sopa de iogurte de mel (30g) (ou iogurte grego natural, se preferir)
1 colher de sopa de mel (15g) ou adoçante à gosto (stevia recomendada)
1 colher de sopa de cream cheese light, creme de ricota light ou cottage (15g)
1 colher de sopa de whey protein (15g)
Cobertura:
1 colher de sopa de geleia sem açúcar (20g)
Modo de Preparo
– Preaqueça a airfryer a 180°C.
– Misture o ovo, o iogurte de mel, o mel ou adoçante, o cream cheese light e o whey protein em uma tigela até obter uma mistura homogênea.
– Despeje a mistura em forminhas de silicone ou ramequins individuais.
– Coloque as forminhas na cesta da airfryer.
– Cozinhe a 180°C por cerca de 10 minutos, observando para evitar queimar. O tempo pode variar, então verifique a textura do recheio até que esteja firme ao toque.
– Retire a cheesecake da airfryer e deixe esfriar em temperatura ambiente.
– Leve à geladeira por 30 minutos para firmar completamente.
– Espalhe a geleia sem açúcar sobre a cheesecake antes de servir.
Valores Nutricionais Aproximados por Porção:
Calorias: 120kcal
Proteínas: 10g
Carboidratos: 10g
Gorduras: 5g
Benefícios:
O cheesecake de frutas vermelhas combina o iogurte de mel, rico em proteínas e probióticos que favorecem a saúde digestiva, com o mel, um adoçante natural com propriedades antioxidantes. As frutas vermelhas, repletas de antioxidantes e vitaminas, complementam a receita, oferecendo benefícios para a saúde do coração e combatendo os radicais livres. Esta sobremesa é uma escolha saborosa e nutritiva, perfeita para quem ama doce na rotina sem comprometer uma alimentação saudável.
Mingau de aveia proteico
Ingredientes
4 colheres de sopa de farelo de aveia
1 dose de whey
250ml de leite desnatado
1 banana prata
Canela em pó
Modo de Preparo:
– Em uma panela adicione o farelo de aveia e o leite.
– Mexa em fogo baixo até chegar na consistência de mingau que você preferir (até ficar com uma consistência cremosa).
– Transfira para um recipiente (prato/bowl).
– Adicione o whey ao mingau e mexa até ficar com uma consistência homogênea.
– Adicione a banana picada e canela em pó por cima.
Valores Nutricionais Aproximados por Porção:
Rendimento: 1 porção
Calorias: 400kcal
Proteínas: 39g
Lipídios: 5,5g
Carboidratos: 50g
Benefícios:
Por conter a aveia, o mingau é rico em fibras solúveis, como beta-glucanas, que ajudam a reduzir o colesterol total e o LDL (colesterol ruim). Além disso, as fibras promovem a saúde digestiva, regulando o trânsito intestinal e contribuindo para aumentar a saciedade. Além disso, os carboidratos da aveia são de absorção lenta, o que proporciona energia de forma gradual e sustentada ao longo do tempo, evitando picos de glicose no sangue. E devido ao whey protein, possui uma fonte completa de proteínas, contendo todos os aminoácidos essenciais necessários.
FONTES:
Letícia Carbinatti, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais), atua em emagrecimento, saúde e bem-estar. Formada pela universidade IBMR.
Ana Paula Arantes, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais), formada em nutrição pela UFRJ e pós graduada em nutrição esportiva e estética. CRN 21101706.
ALLURE PRESSES – SAÚDE/NUTRIÇÃO/ESPORTE/FITNESS
