Alimentos para café da manhã: 07 opções saudáveis, saborosas e nutritivas

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O que comemos pode interferir diretamente na nossa disposição e bem-estar. Por isso, depois de horas em jejum, é importante que o café da manhã seja uma refeição com bons nutrientes.

Uma pesquisa do Journal of the American College of Cardiology mostrou que pular o café da manhã aumenta o risco de aterosclerose, ou seja, endurecimento e estreitamento das artérias. Outro estudo, agora da Universidade de Iowa (EUA), revelou que as pessoas que não se alimentam pela manhã possuem um risco de 87% de morrer por doenças cardiovasculares.

Já segundo uma pesquisa realizada pela Faculdade de Nutrição (FANUT) da Universidade Federal de Goiás (UFG) mostrou que iniciar o dia sem uma refeição adequada pode causar uma redução de até 30% no rendimento no trabalho ou estudos.

No entanto, além de criar o hábito de tomar café da manhã diariamente, é importante que as escolhas de alimentos sejam boas e saudáveis. Por isso, neste artigo, traremos 7 opções nutritivas e saborosas de alimentos para a primeira refeição do dia. Confira!

A importância de um café da manhã balanceado

Começar o dia sem realizar uma refeição adequada pode causar uma diminuição de até 30% da nossa produtividade diária. Por isso, não é à toa que ouvimos com frequência que o café da manhã é a refeição mais importante do dia.

Esse fato ocorre, pois, durante o sono, as reservas de energia e nutrientes continuam sendo utilizadas para manter as funções vitais e os processos fisiológicos que o nosso corpo necessita.

Existem, ainda, especialistas que afirmam que enquanto dormimos, nosso corpo entra em estado de hipoglicemia, que é a falta de glicose nas células cerebrais. A consequência é a sensação de sono e cansaço.

Como não nos alimentamos no período em que estamos dormindo, mas gastamos energia, é importante oferecermos um “combustível” para o nosso corpo quando despertamos, ou seja, precisamos de um café da manhã de qualidade.

Contudo, segundo pesquisa realizada pela Universidade Federal de Goiás (UFG), cerca de 45% da população brasileira não faz uma refeição adequada pela manhã.

A recomendação é que o desjejum contenha calorias suficientes para dar a energia que o corpo precisa. Em números, isso significa de 15% a 20% do total das calorias que serão consumidas ao longo de todo o dia, algo em torno de 300 a 400 calorias.

Assim, podemos afirmar que o café da manhã muda completamente o dia de alguém!

Os benefícios de começar o dia com um café da manhã nutritivo

Para ilustrar melhor o impacto positivo que o café da manhã traz para um indivíduo, separamos alguns benefícios que ele traz. Veja:

Reposição energética

Apesar de estarmos inertes, ao dormir, nosso corpo gasta muita energia para que as nossas funções vitais continuem ocorrendo. O café da manhã é o responsável por repor a energia em forma de calorias e nutrientes que foram gastos. Os benefícios dessa reposição são a melhora na disposição e no bom-humor.

Mente desperta

Pode acreditar, não é só o corpo que sente diferenças positivas ao tomar um bom café da manhã. Nossa mente se mantém mais desperta e aguçada após o desjejum. Isso porque os processos cognitivos utilizam de glicose para funcionar. Assim, sem o café da manhã, é comum que nossa atenção seja menor, além de causar dores de cabeça e estresse.

Vale mencionar que existem vários estudos que comprovam que crianças e jovens que não tomam café da manhã têm um desempenho escolar reduzido em comparação àqueles que tomam.

Controle do sobrepeso

É comum que, caso não tenhamos tomado um café da manhã nutritivo, no horário do almoço sintamos mais fome e acabamos comendo mais e muitas vezes de forma desbalanceada. Isso pode trazer um impacto negativo, aumentando o peso e o Índice de Massa Corporal (IMC).

A Universidade de São Paulo (USP) realizou um estudo que demonstrou que jovens que frequentam a escola e não tomam café da manhã têm IMC mais elevado e maior acúmulo de gordura abdominal do que os colegas que fazem o desjejum adequado.

Dicas de alimentos para um café da manhã saudável

Agora que você já sabe como as refeições matinais trazem benefícios para o bem-estar e saúde geral, confira a seguir algumas opções de alimentos saudáveis para comprar na próxima vez que for ao supermercado:

Pão integral

O pão, geralmente, é a primeira opção que muitas pessoas cogitam quando o assunto são alimentos para o café da manhã. Essa realmente é uma excelente opção!

Entretanto, nossa dica é que a opção seja o pão integral, pois além de oferecer os carboidratos necessários para dar a energia necessária, também há um teor significativo de fibras.

Elas são nutrientes que fazem com que a absorção dos carboidratos pelo organismo seja mais lenta, além de auxiliar na regulação das funções intestinais.

Ovos

Os ovos são uma excelente fonte de proteínas para consumir de manhã. Esse nutriente é ótimo para o início do dia, pois além de distribuírem mais lentamente a energia em comparação aos carboidratos, também dão a sensação de saciedade. Omeletes, mexidos, panquecas ou até mesmo cozido são boas formas de preparo dos ovos.

Tapioca

A tapioca se tornou muito popular em todo o país e, hoje, é consumida na maioria das regiões. Ela é uma opção para substituir o pão, já que é uma fonte de carboidrato. Contudo, devemos nos atentar quanto ao recheio para que haja maior saciedade. Boas opções incluem ovos, queijos e uma pitada de fibras, como chia ou linhaça.

Leite e derivados

Não é raro que adultos não consumam leite e prefiram o clássico café preto. Contudo, o leite e seus derivados não podem ser negligenciados: eles são uma fonte essencial de cálcio, fundamental para os ossos, além de serem fonte de vitaminas, minerais e claro, proteína.

Caso o sabor do leite não seja do seu agrado, opte por queijos brancos e magros, como a ricota e o cottage ou iogurtes naturais.

Frutas

Diariamente, recomenda-se o consumo de ao menos três frutas. Que tal incluir uma dessas porções no café da manhã? Elas são ricas em diversos nutrientes, como vitaminas, minerais e antioxidantes. Para o café da manhã, algumas opções mais comuns e recomendadas são a banana, a maçã, a pêra, o abacate e o mamão.

Cereais

Os cereais, feitos à base de trigo, aveia, milho, arroz e cevada, costumam ser preferência entre as crianças e os jovens. Eles realmente são ótimos, uma vez que possuem carboidratos para dar energia. Mas não se confunda, opções integrais e sem adição de açúcar é que devem ser a sua escolha, já que contém também fibras e são mais saudáveis.

Pasta de amendoim

Está equivocado quem só enxerga as calorias constantes nas pastas de amendoim. Esse alimento é rico em gorduras boas e em outros nutrientes essenciais para o corpo, como as vitaminas do complexo B, zinco, ferro e até mesmo proteína. Mais uma vez, opte por opções mais naturais, sem adição de açúcar e use a criatividade para prepará-la em diferentes pratos!