Hábitos alimentares podem influenciar no sono

Não resta dúvida de que o Coronavírus vem tirando o sono dos brasileiros. Isso já foi comprovado em estudos como uma pesquisa realizada pelo Royal Philips no ano passado, que indicou que 74% dos entrevistados enfrentam problemas de sono, sendo que, desses, 50% acreditam que a pandemia afetou diretamente a possibilidade de dormir bem e 47% dos participantes também relataram que acordam no meio da noite. Os fatores que colaboraram para o problema foram diversos, como o aumento da ansiedade, nervosismo, medo do adoecimento, isolamento social, excesso de telas e incerteza sobre o futuro. Existe, porém, um elemento importante que pode ajudar na melhora do sono com ou sem pandemia: a alimentação.

Edneuza Nascimento, nutricionista da S.O.S Vida, explica que hábitos alimentares podem auxiliar na qualidade do sono, porém alerta que cada caso exige uma abordagem individual.

“As questões que envolvem sono e insônia podem ser bastante complexas, passando por estresse e ansiedade, inflamação e estresse oxidativo. Para o equilíbrio do sono é necessário primeiro identificar as causas, regular o estresse e reduzir a inflamação orgânica”, pontua a especialista.

O sono é um processo vital para o organismo, uma vez que o corpo precisa repousar para regenerar algumas funções importantes. Alguns problemas que podem surgir quando o sono não é reparador são prejuízos na capacidade de memorização, cognições, desempenho motor, além de irritabilidade, visão turva e alterações no metabolismo.

Edneuza também alerta que tanto uma alimentação equilibrada como uma boa qualidade de sono ajudam na manutenção da imunidade, fator importante para colaborar que o organismo tenha mais defesas contra o adoecimento – inclusive relacionado aos vírus como H3N2 e Coronavírus.

Rotina alimentar

A nutricionista da S.O.S. Vida destaca que, nos casos de insônia, é preciso realizar uma avaliação do organismo para identificar problemas. Ele relembra, por exemplo, do caso de uma paciente que sempre tinha o sono interrompido, acordando no começo da madrugada.

“Era uma insônia persistente. Ela tinha em média três horas de sono por noite e isso não é normal”, lembra a nutricionista. Após fazer vários exames, ela descobriu que tinha uma leve esteatose hepática, que é um acúmulo de gordura no fígado. Além disso, estava com a glicemia alterada, em nível pré-diabético, o que traduz um organismo inflamado.

Edneuza conta que foi feita uma estratégia integrada de reeducação alimentar, começando pela manhã, com suco verde e shot matinal feito com limão, cúrcuma e canela ou gengibre, com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, e passando pela substituição e alimentos e estabelecimento de horários para as refeições.

“Depois de todas essas estratégias, ela passou a dormir mais e hoje consegue chegar até às 5 da manhã, tendo a disposição necessária para o dia”, pontua e especialista.

Sono e cuidados

Edneuza destaca que o sono pode ser dividido em duas fases: o sono REM, importante para a memória e o aprendizado, e o Sono não-REM importante para recuperação do corpo e imunidade, ambos extremamente essenciais.

Alguns fatores importantes para modular o sono são a exposição solar e exercício físico pela manhã, desligar a maior parte das luzes à noite; reduzir exposição à luz azul (celular) pelo menos 1 h antes de deitar, equilibrar o estresse psicológico e a reeducação alimentar, com a redução de carboidratos simples e embutidos, incluindo alimentos de verdade.

Outra indicação é retirar a cafeína totalmente por 10 dias e depois fazer ciclos com descafeinado, usando somente pela manhã, além de introduzir shots ou chás antioxidantes em jejum e frutas vermelhas no café da manhã.

“Deve-se fazer a última refeição até às 19h e incluir chá ou ervas calmantes no final da tarde (camomila, capim cidreira e capim santo, alecrim), podendo adicionar um chá mais sedativo próximo da hora de dormir (mulungu, passiflora, valeriana)”, detalha ainda a nutricionista.